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Individualizando el entrenamiento

Estoy gratamente sorprendido con mi última adquisición en cuanto a libros de entrenamiento. Soy fiel lector del blog de Steve Magness y cuando me enteré que publicaba un libro sobre entrenamiento no tarde en hacer mi pedido en Amazon: The Science of Running. How to find your limit and train to maximize your performance. No me ha defraudado.

The Science of Running, el libro de Steve Magness

El capítulo que a mi juicio me parece más relevante es el que hace referencia a la individualización del entrenamiento. Ya he comentado en un post anterior la importancia del principio de individualización del entrenamiento, pero siempre he echado en falta en la diversa bibliografía que manejo algo más que una simple referencia a este principio, una manera práctica de aplicarlo.

Concretamente en este manual, se centra en la diferenciación de corredores entre los que tienen más porcentaje de fibras rápidas (FT runners) y los que tienen menor porcentaje de éstas (ST runners). Evidentemente, existen otras variables más para poder individualizar, pero en corredores de alto rendimiento, este es un punto crítico. Basándose en esta categorización, propones dos modelos de entrenamiento diferenciados para cada tipo de corredor, aunque se trate de corredores de la misma distancia y objetivos. Las características que definen a grandes rasgos a los dos tipos de corredor se pueden resumir de la siguiente manera:

ST Runners (fibras lentas)

  • Tienen un uso limitado de los sistemas anaeróbicos para el sprint final
  • Pueden manejar ritmos más elevados en los rodajes fáciles por dos razones
    • Mejor sistema energético para quemar grasas a mayores intensidades, retrasando el uso de glucógeno
    • Utilizan las fibras lentas a mayores intensidades antes de tener que reclutar las fibras rápidas
  • La capacidad anaeróbica, su capacidad de generar lactato, es débil por naturaleza, pero necesitan inyecciones regulares (pero escasas) de carrera rápida para generar algo de lactato. Rectas, esprines cortos, etc.
  • El rendimiento es más consistente
  • Pueden mantener el pico de forma más tiempo
  • Necesitan menos competiciones para alcanzar el pico de forma
  • Es mejor la recuperación activa entre repeticiones que los FT runners porque son menos dependientes de los fosfágenos y sistemas anaeróbicos
  • Las fibras lentas trabajan más tiempo (a altas intensidades) que los FT runners porque tienen más de éstas
  • No necesitan correr tan rápido para reclutar un gran porcentaje de fibras

FT runners (fibras rápidas)

  • Alta capacidad anaeróbica para esprintar al final SI no la han utilizado para mantener el ritmo previo. Si han incidido en la capacidad anaeróbica demasiado para mantener el ritmo, no tienen sprint.
  • Rodaje de recuperación más lentos para asegurarse que las fibras rápidas no son reclutadas
  • Quemarán glucógeno a menor ritmo que los ST Runners porque sus sistema energético y metabolismo de las grasas no está desarrollado
  • Muchos intervalos aeróbicos a altas/moderadas velocidades para incrementear el Umbral de Lactato en lugar de rodajes a ritmo de umbral.
  • Más irregulares en el rendimiento en competición
  • Pueden mantener el pico de forma durante un periodo más corto que un ST Runner
  • Necesitan más competiciones para alcanzar el pico de forma
  • La recuperación estática les permite ir más rápido por la recuperación de los sistemas anaeróbicos y de PCr
  • Capacitado para gestionar mejor intervalos cortos que largos
  • Tienen una pobre gestión del lactato, pobre capacidad de utilizar lactato como energía
  • Utilizarán antes las fibras rápidas para ayudar al trabajo porque tienen menos fibras lentas. Así el lactato se produce en mayor cantidad y antes que en los ST runners.

Así pues, teniendo en cuenta que ser un corredor tipo ST o FT no es algo que tenga una delimitación nítida y definida sino que es algo con múltiples grados intermedios, me reafirmo en mi opinión de que lo importante es descubrir el método adecuado para cada atleta.

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4 Comentarios

  1. Angel

    Vicente una pregunta hay alguna tabla para saber realmente que marcas nuestras tienen mas valor

    Responder
  2. Vicente Úbeda

    Hola Antonio! Hay que ser consciente que esta diferenciación no debe ser el criterio básico para dividir a un grupo de atletas, pero me parece muy importante tener esto (además de otras factores) en cuenta para no homogeneizar el sistema y adaptar el método de entrenamiento a las características individuales.

    Es cierto que no podemos hacer una biopsia, y de hecho Magness rechaza esta opción. Tampoco se pretende conocer el % exacto de cada tipo de fibras en cada músculo. Pero lo métodos indirectos que propone (test de lactatos, análisis de los PRs en distancias inferiores y superiores a la especialidad, test específicos, la simple observación de la mecánica de carrera, o varios de ellos combinados) nos pueden indicar hacia qué tipo de perfil se acerca nuestro atleta. También está claro que todos los atletas no serán lo uno o lo otro, sino que habrá un abanico de grados intermedios y aquí ya entra la habilidad del entrenador para decidir qué tipo de entrenamiento le conviene más.

    Lo que está claro que dos atletas con la misma marca en 5000, si uno tiene marcas desde el 400 a 1500 significativamente mejores y el otro en 10k y 21k por ejemplo, podemos deducir que, entrenamiento aparte, uno seguramente tendrá mayor porcentaje de fibras FT y el otro ST. Y eso nos puede ayudar a diferenciar el entrenamiento aunque ambos compitan en la misma prueba y tengan marcas similares.

    Gracias por tus comentarios y por tu buena disposición para el debate. Seguimos en contacto!

    Responder
  3. Antonio

    Yo también he leído buena parte del libro. Tiene puntos fuertes, como que pone en el sitio adecuado las teorías de entrenamiento basadas en el metabolismo (o los niveles metabólicos: regenerativo, extensivo, mixto, intensivo, etc..), le da énfasis al modelo de «central governor» de Noakes. En definitiva, pone de manifiesto que muchos entrenamientos funcionan por razones distintas a aquellas por las que los científicos creen que funcionan. Considera asimismo que los científicos son muy reduccionistas cuando estudian el entrenamiento atlético y que en la sistematización del entrenamiento es muy difícil aislar variables para analizar factores concretos ceteris paribus, porque no está garantizado que un entrenamiento provoque adaptaciones por sí mismo si no es conjuntamente con otros entrenamientos diversos. Hasta ahí muy de acuerdo.

    En cuanto a la distinción entre corredor tipo ST y tipo FT, no me parece demasiado acertada. En primer lugar porque el porcentaje es individual en cada músculo y sólo se puede saber por biopsia, lo que es poco viable. En una aproximación indirecta se puede hacer mediante un test. Ahora bien, el corredor con predominio FT será un corredor de 400 a 1500 y el corredor con dominio ST probablemente se decantará por correr en 3000 obt-maratón. Por tanto, el tipo de fibra decanta la prueba. En cuanto a los corredores de 800, habrá algunos que sean de 400-800 y otros que sean de 800-1500. Obviamente los primeros tendrán que hacer un entrenamiento más intensivo ya que la velocidad de cuatrocentista es algo específico de estos corredores, es el punto fuerte que hay que mantener. El corredor de 800-1500 tiene que favorecer su velocidad crucero y su resistencia específica a ritmos más altos, y debe explotar su calidad en el 1500 para que esa calidad produzca beneficios en el 800. Pero a menudo se a visto que hay corredores de 400-800 que optan por correr el 800 a ritmo constante y sin buscar la colocacion para el sprint, y corredores de 1500 que en el 800 se caracterizan por tener un buen final, probablemente porque el sistema aerobio les permite tener más intactas las fuerzas a final de carrera. Al fin y al cabo, el VO2 máximo se alcanza en los buenos especialistas de 800 en torno a los 350 metros y cae en los últimos 150 metros, probablemente por una fatiga y consiguiente menor activación de todas las fibras, incluso las que trabajan aeróbicamente. Pero el vo2 máx caerá probablemente menos en los corredores de 800-1500 que en los de 400-800, lo que a menudo hace que los primeros sean a veces mejor que los segundos en las carreras tácticas, contra todo pronóstico.

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