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Estoy gratamente sorprendido con mi última adquisición en cuanto a libros de entrenamiento. Soy fiel lector del blog de Steve Magness y cuando me enteré que publicaba un libro sobre entrenamiento no tarde en hacer mi pedido en Amazon: The Science of Running. How to find your limit and train to maximize your performance. No me ha defraudado.

The Science of Running, el libro de Steve Magness

El capítulo que a mi juicio me parece más relevante es el que hace referencia a la individualización del entrenamiento. Ya he comentado en un post anterior la importancia del principio de individualización del entrenamiento, pero siempre he echado en falta en la diversa bibliografía que manejo algo más que una simple referencia a este principio, una manera práctica de aplicarlo.

Concretamente en este manual, se centra en la diferenciación de corredores entre los que tienen más porcentaje de fibras rápidas (FT runners) y los que tienen menor porcentaje de éstas (ST runners). Evidentemente, existen otras variables más para poder individualizar, pero en corredores de alto rendimiento, este es un punto crítico. Basándose en esta categorización, propones dos modelos de entrenamiento diferenciados para cada tipo de corredor, aunque se trate de corredores de la misma distancia y objetivos. Las características que definen a grandes rasgos a los dos tipos de corredor se pueden resumir de la siguiente manera:

ST Runners (fibras lentas)

  • Tienen un uso limitado de los sistemas anaeróbicos para el sprint final
  • Pueden manejar ritmos más elevados en los rodajes fáciles por dos razones
    • Mejor sistema energético para quemar grasas a mayores intensidades, retrasando el uso de glucógeno
    • Utilizan las fibras lentas a mayores intensidades antes de tener que reclutar las fibras rápidas
  • La capacidad anaeróbica, su capacidad de generar lactato, es débil por naturaleza, pero necesitan inyecciones regulares (pero escasas) de carrera rápida para generar algo de lactato. Rectas, esprines cortos, etc.
  • El rendimiento es más consistente
  • Pueden mantener el pico de forma más tiempo
  • Necesitan menos competiciones para alcanzar el pico de forma
  • Es mejor la recuperación activa entre repeticiones que los FT runners porque son menos dependientes de los fosfágenos y sistemas anaeróbicos
  • Las fibras lentas trabajan más tiempo (a altas intensidades) que los FT runners porque tienen más de éstas
  • No necesitan correr tan rápido para reclutar un gran porcentaje de fibras

FT runners (fibras rápidas)

  • Alta capacidad anaeróbica para esprintar al final SI no la han utilizado para mantener el ritmo previo. Si han incidido en la capacidad anaeróbica demasiado para mantener el ritmo, no tienen sprint.
  • Rodaje de recuperación más lentos para asegurarse que las fibras rápidas no son reclutadas
  • Quemarán glucógeno a menor ritmo que los ST Runners porque sus sistema energético y metabolismo de las grasas no está desarrollado
  • Muchos intervalos aeróbicos a altas/moderadas velocidades para incrementear el Umbral de Lactato en lugar de rodajes a ritmo de umbral.
  • Más irregulares en el rendimiento en competición
  • Pueden mantener el pico de forma durante un periodo más corto que un ST Runner
  • Necesitan más competiciones para alcanzar el pico de forma
  • La recuperación estática les permite ir más rápido por la recuperación de los sistemas anaeróbicos y de PCr
  • Capacitado para gestionar mejor intervalos cortos que largos
  • Tienen una pobre gestión del lactato, pobre capacidad de utilizar lactato como energía
  • Utilizarán antes las fibras rápidas para ayudar al trabajo porque tienen menos fibras lentas. Así el lactato se produce en mayor cantidad y antes que en los ST runners.

Así pues, teniendo en cuenta que ser un corredor tipo ST o FT no es algo que tenga una delimitación nítida y definida sino que es algo con múltiples grados intermedios, me reafirmo en mi opinión de que lo importante es descubrir el método adecuado para cada atleta.

El entrenamiento de velocidad por Guy Ontanon
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