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Las matemáticas y la estadística son una herramienta muy útil a la hora de entrenar. Nos permiten relacionar capacidades, predecir rendimientos futuros o cuantificar la carga de entrenamiento. Y aunque no debemos caer en el error de darles una validez absoluta, ya que la observación directa y la intuición del entrenador siempre predominan sobre cálculos y fórmulas teóricas, si que nos ayudan a tener estimaciones que refuercen nuestra visión y nos aporten más confianza. Hoy voy a tratar de explicar y aplicar el concepto de ÍNDICE DE RESISTENCIA.

Definición del Índice de Resistencia (IR)

En primer lugar debemos hacer una definición de lo que es el Índice de Resistencia (IR). El índice de resistencia en esfuerzos máximos es el porcentaje de pérdida de tiempo en una distancia respecto al tiempo en otra distancia inferior. La fórmula es:

ÍNDICE DE RESISTENCIA (IR) = TD2 / ( TD1 * (D2/D1) )

Donde:

  • TD2 es el tiempo en la distancia superior
  • TD1 es el tiempo en la distancia inferior
  • D2 es la distancia superior
  • D1 es la distancia inferior

Ejemplo de un corredor con unas marcas de 1:20:00 en 1/2 maratón y 2:56:00 en Maratón:

ÍNDICE DE RESISTENCIA = 2:56:00 / (1:20:00 * (42,195/21,097) = 10.00%

¿Para qué nos sirve esto? Pues podemos encontrar un par de aplicaciones prácticas:

  • Tener una orientación para mejorar nuestro rendimiento, es decir, tratar de mejorar nuestro índice de resistencia a través del entrenamiento adecuado
  • Predecir marcas sobre una distancia partiendo de la marca en otra distancia distinta
El índice de resistencia está determinado por varios factores:
  • Factores personales (genéticos) como las características de nuestro sistema de producción de energía, antropometría, biomecánica, etc.
  • Factores del entrenamiento como el grado de consecución de nuestro potencial, el entrenamiento de fuerza, técnica, el volumen y las intensidades predominantes, el descanso, la alimentación.
  • Factores externos como condiciones ambientales, el calzado y material o el perfil de la prueba.

Aquí os adjunto unas tablas útiles para ver las marcas previstas en las distancias de 1/2 Maratón y Maratón en función de las marcas en 10k y 1/2 Maratón (si no lo veis bien podéis acceder en otra pestaña a través de este enlace):

En el documento hay tres hojas:

  • Marcas en 1/2 Maratón en función de la marca en 10k y el índice de resistencia
  • Marcas en Maratón en función de la marca en 1/2 Maratón y el índice de resistencia
  • Marcas en Maratón en función de la marca en 10k y el índice de resistencia
Los atletas de élite suelen tener el Índice de Resistencias más bajo que los atletas aficionados. Es decir, proporcionalmente pierden menos velocidad cuando compiten en distancias superiores. Aunque recordemos que el índice también depende de características personales y del tipo de entrenamiento como he mencionado más arriba. Podemos hacer una aproximación de este aspecto (más o menos) para distinguir 3 niveles en función de su marca en 10k:
  • Entre 26:00 y 33:00 el IR suele encontrarse en las tres primeras columnas de la tabla
  • Entre 33:00 y 45:00 el IR se sitúa aproximadamente en las 4 columnas centrales de la tabla
  • Entre 45:00 y 1:00:00 el IR está más o menos en las tres últimas columnas de la tabla
Como siempre, son estimaciones y puede haber sujetos que se salgan de la norma, por lo que hay que tomar con prudencia los datos.

Consejos prácticos

El IR y las tablas adjuntas podéis utilizarlos para:

  • Averiguar vuestro índice de resistencia si tenéis marcas en varias de estas distancias.
  • Si estáis preparando una 1/2 Maratón o Maratón, podéis estimar o predecir la marca si competís en una distancia inferior
  • Para orientar vuestro entrenamiento:
    • Si tenéis un IR demasiado alto para vuestra marca en 10k, quizá necesitéis más entrenamiento específico para la distancia superior que queráis preparar
    • Si tenéis un IR inusualmente bajo, quizá es que vuestra marca en las distancias inferiores no es la que valéis potencialmente, por lo que igual puede ayudarte mejorar los ritmos de carrera en 10k como base para distancias superiores.

Espero que este post os sea útil y que compartáis vuestra opinión en los comentarios. ¿Qué opináis de este Índice de Resistencia? ¿Podéis encontrarle una utilidad diferente a las mencionadas en este artículo?

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