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Predicción marcas 10k, 21k maratón en base al Índice de Resistencia
El índice de resistencia en las carreras de ruta

Las matemáticas y la estadística son una herramienta muy útil a la hora de entrenar. Nos permiten relacionar capacidades, predecir rendimientos futuros o cuantificar la carga de entrenamiento. Y aunque no debemos caer en el error de darles una validez absoluta, ya que la observación directa y la intuición del entrenador siempre predominan sobre cálculos y fórmulas teóricas, si que nos ayudan a tener estimaciones que refuercen nuestra visión y nos aporten más confianza. Hoy voy a tratar de explicar y aplicar el concepto de ÍNDICE DE RESISTENCIA.

Definición del Índice de Resistencia (IR)

En primer lugar debemos hacer una definición de lo que es el Índice de Resistencia (IR). El índice de resistencia en esfuerzos máximos es el porcentaje de pérdida de tiempo en una distancia respecto al tiempo en otra distancia inferior. La fórmula es:

ÍNDICE DE RESISTENCIA (IR) = TD2 / ( TD1 * (D2/D1) )

Donde:

  • TD2 es el tiempo en la distancia superior
  • TD1 es el tiempo en la distancia inferior
  • D2 es la distancia superior
  • D1 es la distancia inferior

Ejemplo de un corredor con unas marcas de 1:20:00 en 1/2 maratón y 2:56:00 en Maratón:

ÍNDICE DE RESISTENCIA = 2:56:00 / (1:20:00 * (42,195/21,097) = 10.00%

¿Para qué nos sirve esto? Pues podemos encontrar un par de aplicaciones prácticas:

  • Tener una orientación para mejorar nuestro rendimiento, es decir, tratar de mejorar nuestro índice de resistencia a través del entrenamiento adecuado
  • Predecir marcas sobre una distancia partiendo de la marca en otra distancia distinta
El índice de resistencia está determinado por varios factores:
  • Factores personales (genéticos) como las características de nuestro sistema de producción de energía, antropometría, biomecánica, etc.
  • Factores del entrenamiento como el grado de consecución de nuestro potencial, el entrenamiento de fuerza, técnica, el volumen y las intensidades predominantes, el descanso, la alimentación.
  • Factores externos como condiciones ambientales, el calzado y material o el perfil de la prueba.

Aquí os adjunto unas tablas útiles para ver las marcas previstas en las distancias de 1/2 Maratón y Maratón en función de las marcas en 10k y 1/2 Maratón (si no lo veis bien podéis acceder en otra pestaña a través de este enlace):

En el documento hay tres hojas:

  • Marcas en 1/2 Maratón en función de la marca en 10k y el índice de resistencia
  • Marcas en Maratón en función de la marca en 1/2 Maratón y el índice de resistencia
  • Marcas en Maratón en función de la marca en 10k y el índice de resistencia
Los atletas de élite suelen tener el Índice de Resistencias más bajo que los atletas aficionados. Es decir, proporcionalmente pierden menos velocidad cuando compiten en distancias superiores. Aunque recordemos que el índice también depende de características personales y del tipo de entrenamiento como he mencionado más arriba. Podemos hacer una aproximación de este aspecto (más o menos) para distinguir 3 niveles en función de su marca en 10k:
  • Entre 26:00 y 33:00 el IR suele encontrarse en las tres primeras columnas de la tabla
  • Entre 33:00 y 45:00 el IR se sitúa aproximadamente en las 4 columnas centrales de la tabla
  • Entre 45:00 y 1:00:00 el IR está más o menos en las tres últimas columnas de la tabla
Como siempre, son estimaciones y puede haber sujetos que se salgan de la norma, por lo que hay que tomar con prudencia los datos.

Consejos prácticos

El IR y las tablas adjuntas podéis utilizarlos para:

  • Averiguar vuestro índice de resistencia si tenéis marcas en varias de estas distancias.
  • Si estáis preparando una 1/2 Maratón o Maratón, podéis estimar o predecir la marca si competís en una distancia inferior
  • Para orientar vuestro entrenamiento:
    • Si tenéis un IR demasiado alto para vuestra marca en 10k, quizá necesitéis más entrenamiento específico para la distancia superior que queráis preparar
    • Si tenéis un IR inusualmente bajo, quizá es que vuestra marca en las distancias inferiores no es la que valéis potencialmente, por lo que igual puede ayudarte mejorar los ritmos de carrera en 10k como base para distancias superiores.

Espero que este post os sea útil y que compartáis vuestra opinión en los comentarios. ¿Qué opináis de este Índice de Resistencia? ¿Podéis encontrarle una utilidad diferente a las mencionadas en este artículo?

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6 Comentarios

  1. SANTIAGO GONZALEZ

    para carreras de pura sangre de carrera como aplicaría la formula de peter reigel

    Responder
    • Vicente Úbeda

      Hola Santiago, desconozco completamente el mundo de los pura sangre, prueba a buscar en blog especializado.

      Un saludo!

      Responder
  2. José Miguel

    ¡Buen artículo!
    Creo que es un asunto muy interesante y que permite saber ‘marca equivalentes’, es decir, marcas que son de igual calidad en diferentes distancias (10K, media o maratón)

    Buscando información, yo he encontrado otra fórmula: fórmula de Riegel (http://en.wikipedia.org/wiki/Peter_Riegel), que es:

    T2 = T1 X (D2/D1)potencia (1.06)

    donde el factor ‘1.06’ sería el ‘índice de resistencia normal’.
    Si se conocen los tiempos para dos distancias, se puede determinar este factor: valores pequeños, por debajo de 1.06 corresponde con índice de resistencia bajo y viceversa.

    Para la carrera, yo no me complico con fórmulas y utiliza la calculadora de tiempo de Greg McMillan (http://www.mcmillanrunning.com/), que te da mucha información de tiempos equivalentes, suponiendo un índice de resistencia ‘normal’ y entrenando para la distancia objetivo.

    Coincido con el anterior comentario que el índice de resistencia no sólo depende de la calidad de las marcas sino de las condiciones atléticas de cada uno, el tipo de entrenamiento que haya realizado, sus gustos, etc. Por ejemplo, en mi caso, mis marcas de 10K están entre 33min y 45min (grupo intermedio), pero mi índice de resistencia de 10K a maratón o de 21K a maratón, me encuentro en la primera o segunda columna. Creo que se debe al entrenamiento realizado por muchos años basado en muchos Kilómetros, que hace que la marca en maratón sea bastante mejor que en distancias inferiores.

    Para otros deportes, como natación, considero muy interesante aplicar la fórmula de Peter Riegel. En una piscina te mides el tiempo en 100 metros, y con esto te puedes hacer una idea del tiempo que tardarás en una distancia mayor (por ejemplo, para una triatlón de 1000m o 1900m nadando) Útil porque, a diferencia de la carrera, hay pocas competiciones de natación.

    Hay webs que realizan estos cálculos:
    http://www.swimming-calculator.com/
    http://www.arhy.org/swim-predict

    O bien puedes tener el planteamiento contrario: si quieres nadar 1000m en un determinado tiempo, por ejemplo en 15 minutos (a 1min 30seg cada 100 metros), ¿cuál debe ser mi marca en 100 metros?

    Responder
    • Vicente Úbeda

      Hola José Miguel, gracias por tu aportación, no conocía la fórmula de Riegel. En cuanto a ti, está claro que tu ínidice de resistencia es muy bueno porque estás muy, muy entrenado en resistencia, es decir, has explotado mucho más tus capacidades para 21k y 42k que las de 10k.

      Un saludo y seguimos dando caña!

      Vicen

      Responder
  3. Biomecánica Atlética

    En mi opinión, el índice de resistencia no difiere demasiado entre atletas aficionados y de élite. La explicación al hecho de que los atletas con marcas en torno a 30′ en 10k sea bajo y en los corredores de 45′ en 10k sea alto, radica más a mi juicio en el tipo de corredor (tipo de fibras musculares y neuronas motoras ante todo). En el ámbito del atletismo popular la gente escoge correr 10k, medias y maratones a ciegas, es decir, sin saber si a lo mejor no serían mejores atletas en distancias de velocidad o medio fondo. Por tanto, entre los corredores de populares tenemos velocistas, mediofondistas y fondistas. El índice de resistencia es siempre mayor en fondistas que en mediofondistas y en mediofondistas que en velocistas, siempre que cada uno de estos tres tipos de corredores estén entrenando y compitiendo en sus distancias óptimas respectivas. Como se da la circunstancia de que los fondistas tienen mejores índices de resistencia y la circunstancia coincidente de que en carreras populares los fondistas por lógica deben hacer mejores marcas que los mediofondistas y velocistas, entonces tiene lógica que cuanto mejores sean las marcas en 10 km, más bajos sean los índices de resitencia.

    Pero puede haber corredores mediocres con índices de resistencia tan altos como el de los corredores de élite. Probablemente un corredor popular con condiciones de fondistas y que haga los 10 km en 33′, tendrá mejor índice de resistencia que un corredor de 800 m de élite que pueda correr los 10km en 29’30» o 30′.

    Responder
    • Vicente Úbeda

      Coincido contigo Antonio, está claro que en la élite los corredores de 10k-21k lo son porque tienen ese perfil, y en el ámbito amateur nos encontramos con corredores de cualquier perfil fisiológico en pruebas de resistencia, por lo que muchos pueden salirse de los valores normales de IR.

      Responder

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  1. Entrenar para un Maratón | MTB, running y otros divertimentos - [...] mortales que no somos especialistas en esto hay que introducir un factor de corrección llamado Índice de Resistencia. Este índice…

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