La preparación del corredor de montaña es un proceso francamente atractivo por su gran variedad, bello por su dureza y tremendamente apasionante por la escasa literatura que existe sobre él. Uno de los elementos del entrenamiento es el trabajo de fuerza, y hoy concretamente os voy a contar mi experiencia con el trabajo de fuerza máxima para corredores de montaña.

Imagen de US Air Force en Flickr

Sólo programo trabajo de fuerza máxima a corredores con ciertos años de experiencia compitiendo y, además, me aseguro que puedo supervisar sus entrenamientos o, en su defecto, tener la certeza de que dominan muy bien los movimientos y sepan ejecutar correctamente los ejercicios. Hace unas semanas empezamos con varios corredores de montaña con bastantes años de experiencia y nivel respetable, así como yo mismo, a trabajar con cargas cercanas a la máxima en ejercicios de extensión de piernas. No sé si será casualidad, pero tanto el feedback que estoy obteniendo como mis propias sensaciones me indican que es un trabajo óptimo para mejorar el rendimiento en el Trail Running.

¿Qué nos aporta el entrenamiento de fuerza máxima en la montaña?

Trabajar la fuerza con cargas máximas es a priori un ejercicio muy poco específico cuando se trata de corredores de resistencia. De hecho, en otro post comenté que el trabajo de fuerza no es imprescindible pero puede aportarnos grandes beneficios. Sin embargo, creo que sus beneficios son mayores para corredores de montaña que para corredores de ruta o pista, por los siguientes motivos:

• Los rangos de movimiento y ángulos articulares de cadera y piernas son mayores en la carrera por montaña que en la carrera en llano, sobre todo en pendientes más elevadas. Por tanto, los ejercicios clásicos de fuerza máxima (sentadilla, 1/2 sentadilla, etc.) son gestualmente más específicos.
• El tiempo de apoyo del pie en el suelo es mayor en el corredor de montaña que en el de pista/ruta y, por tanto, la velocidad de contracción muscular y del movimiento en general es más baja. Aunque generemos una gran fuerza, la velocidad del movimiento en ejercicios con cargas máximas no es muy alta, por lo que se asemeja más al gesto de subida.
• En las subidas, el menor impacto en el apoyo y, relacionado con el punto anterior, un gesto más lento de impulso, hace que la implicación de los mecanismos elásticos en la producción de fuerza sea menor en el corredor de montaña, con lo que hay una mayor exigencia en la contracción muscular.
• En las bajadas, un alto impacto hace que existas unas contracciones musculares más intensas y bruscas, con la implicación de las fibras rápidas en este gesto es mayor que en la carrera en llano.

Por estos motivos no sólo considero importante el trabajo de fuerza máxima para los corredores experimentados (de cualquier disciplina) que busquen mejorar su rendimiento, sino que concretamente para los corredores de montaña resulta incluso más específica.

Ejercicios recomendados de fuerza máxima

Para manejar cargas altas realizamos una progresión en los ejercicios previa y, cuando el atleta está preparado, trabajamos con 4-10 repeticiones, sin llegar al fallo muscular, terminando con la sensación de poder hacer 1-2 repeticiones más. Estos son los ejercicios principales que utilizo.

CON MÁQUINAS:

• Press piernas 90º
• Press piernas 90º con una sola pierna

CON PESOS LIBRES:

• 1/2 Sentadilla (90º)
• 1/2 Sentadilla (90º) con una pierna
• Sentadilla split
• Peso muerto
• Step-Up

Dentro de la sesión de fuerza máxima, realizamos un buen calentamiento, trabajamos diversos ejercicios con cargas medias y bajas y realizamos sólamente 1 ó 2 ejercicios con cargas máximas, con 2-4 series por ejercicio como mucho. Aconsejo realizar este tipo de trabajo siempre que se cumplan las siguientes condiciones:

• Corredores experimentados en el trabajo de fuerza. Antes de iniciarse en la fuerza máxima debe estar altamente consolidado este entrenamiento.
• No existan lesiones
• Varias semanas de acondicionamiento físico general previo y aproximación progresiva a estas cargas
• Ejecución técnica correcta
• Siempre es mejor pesos libres, pero para iniciarse mejor trabajo con prensa antes de probar con pesos libres
• Trabajar siempre con alguien que pueda asistirnos en caso de problemas durante la ejecución
• Los ejercicios asimétricos (sentadilla con 1 pierna, sentadilla split, step-up) sólo para atletas muy experimentados en trabajo de fuerza máxima. Empezar con cargas bajas.

¿Creéis también que la fuerza máxima es un trabajo beneficios para el Trail Runner? ¿Compensa realizar este tipo entrenamiento por su riesgo/exigencia/tiempo o es mejor aplicar otros entrenamientos más beneficiosos? Cualquier experiencia vuestra será de gran valor para seguir aprendiendo.