Algunas veces, los entrenadores utilizamos una jerga que no siempre se entiende por parte de los atletas a los que nos dirigimos (o las personas que nos leen). Con mucha frecuencia utilizamos el concepto de reactividad, de fuerza reactiva, de pie (o tobillo) reactivo. Trataré de explicarlo de la manera más sencilla (pero rigurosa) posible y de transmitir la importancia que esto tiene para el corredor.
Imagen de Matt Wan en Flickr
Ateniéndonos a una definición científica reciente (Thibaudeau 2006), la fuerza reactiva sería «la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica.» Es decir, pasar de una acción de frenado o amortiguación a una acción de impulso o aceleración de una manera muy rápida. Esto sucede en la pisada, en el momento que el pie contacta con el suelo la musculatura del pie y las piernas pasan por una primera fase en la que se amortigua el impacto y los músculos «se estiran» en un movimiento contrario a la dirección de la fuerza. Tras esa primera fase pasan rápidamente a contraerse para generar la fuerza de impulsión. Este movimiento dura una fracción de segundo.
Vamos a ver desde la perspectiva de la teoría del entrenamiento los distintos tipos de fuerza para conseguir situarla mejor:
- Fuerza Máxima. Es la máxima tensión que son capaces de producir nuestros músculos. Un ejemplo sería el movimiento de sentadilla (extensión de piernas) en el que tratáramos de levantar una sola vez la máxima carga posible. Es una capacidad fundamental en un halterófilo.
- Fuerza Explosiva: Es la capacidad de contraer rápidamente nuestra musculatura o de acelerar un cuerpo. Por ejemplo, en un salto con pies juntos partiendo de una posición inicial estática con flexión de piernas de 90º (Squat Jump), donde tratáramos de alcanzar la máxima altura posible. La fuerza explosiva es determinante por ejemplo en el lanzamiento de peso, donde necesitan acelerar un objeto desde una posición estática en un espacio reducido.
- Fuerza Reactivo-Explosiva: Como ya hemos definido antes, es la capacidad de frenar y acelerar en sentido contrario rápidamente un movimiento. El ejercicio más ilustrativo sería el Drop Jump, el cual se ejecuta con el mismo movimiento que el Squat Jump, pero en lugar de partir de una posición estática de flexión, se realiza una caída previa desde un punto elevado, lo cual requiere una fase de frenado de la caída y una aceleración rápida para el salto. La máxima expresión de este tipo de fuerza se puede observar en los saltadores de altura, longitud y triple salto.
Para un mismo movimiento, como es el salto desde la posición de squat que vemos en los dos últimos gráficos de la imagen anterior, podremos generar más fuerza, es decir, impulsarnos más alto si previamente venimos de un movimiento que genere una fase excéntrica muscular, y los motivos son:
- Desde una perspectiva mecánica, el hecho de que nuestros tendones (estructuras elásticas) se estiren en esa fase de amortiguación hace que se acumule energía elástica en ellos, la cual se libera en la fase, sumándose esa energía a la que producen los músculos con su contracción.
- Desde una perspectiva fisiológica, disponemos de un mecanismo denominado reflejo miotático que genera una contracción rápida de los músculos cuando detecta un estiramiento muy brusco del huso muscular. De esta manera se activan más fibras musculares y de una manera más rápida que con una contracción puramente voluntaria.
Importancia de la fuerza reactiva para el corredor
Una vez ya entendemos qué es la fuerza reactiva, debemos entender que cada paso que damos es un gesto reactivo, ya que el pie impacta contra el suelo y se produce esa fase de amortiguación y posterior fase de aceleración. El tobillo es la gran articulación (no tenemos en cuenta las articulaciones del pie) más cercana a ese punto de impacto por lo que recibe mayores fuerzas y de él depende que las aprovechemos de manera eficiente. Disponer de un tobillo capaz de soportar muchos impactos y aprovechando la capacidad reactiva que nos proporciona ese maravilloso tendón de Aquiles, una energía «gratuita», hará que nuestra carrera sea más eficiente, es decir, podamos correr a una velocidad determinada gastando menos energía.
Por lo tanto, debemos trabajar esta fuerza reactiva, entrenar nuestros pies mediante ejercicios que faciliten la mejora de esta capacidad (ejercicios pliométricos). Sin embargo, debemos ser prudentes porque el impacto de estos movimientos puede suponer un incremento del riesgo de lesión, por lo que debemos encontrar un equilibrio entre el volumen y el grado de impacto de los ejercicios y la recuperación de estos entrenamientos.
En primer lugar, agradecerle a Vicente que haya publicado esta entrada. El concepto de pie reactivo lo había visto nombrado en numerosos artículos sobre técnica de carrera (aspecto que me obsesiona y apasiona a partes iguales, a pesar de ser un profano de la biomecánica). Sin embargo, nunca había leído una descripción del mismo tan asequible, si se puede llamar así.
En segundo lugar, agradecerle a los comentarios anteriores al mío que se hayan extendido tan profundamente en el tema, un placer leerlos.
Y en tercer lugar, mi pregunta. Una muy banal pero radicalmente práctica, que me «atormenta» cuando salgo a correr tras leer temas como este:
¿El gesto del pie al golpear el suelo ha de ser consciente? ¿Debo concentrarme en realizar un gesto concreto al apoyar o lo dejo hacer? ¿Debo olvidarme del pie mientras vuela o debo seguir concentrado en él?
Un saludo, maestros
Hola, es para mí también un placer leer los comentarios de los anteriores compañeros como recibir tus preguntas. Voy a ver si acierto a responderte algo que pueda ayudarte.
Si quieres mantener tu técnica, el gesto debe ser inconsciente. Si pretendes cambiar o mejorar tu técnica, será consciente durante semanas, meses o incluso años hasta que quede «programado» en nuestro cerebro y se haya convertido en algo inconsciente. Lo que hace eficiente un gesto, un movimiento, es su automatización y su fluidez. Correr no es un gesto involuntario, pero en cierta medida es inconsciente.
Por poner un símil, cuando aprendemos a conducir y queremos cambiar de marcha, tenemos que concentrarnos en pisar el embrague, buscar la palanca de cambios, pensar en qué marcha vamos, pensar en qué movimiento tenemos que hacer para poner la siguiente, e ir soltando el embrague progresivamente para que no se nos cale el coche. Nuestra atención se va cada uno de los movimientos, y es por eso que resulta una acción bastante lenta, tosca y torpe cuando empezamos. Sin embargo, a base de repetir una y mil veces, ya no sólo hacemos todo ese proceso de manera automática y prácticamente inconsciente, sino que ya ni siquiera pensamos que tenemos que subir de marcha, sino que lo sentimos, no debemos tomar la decisión de manera racional sino que simplemente es algo que se siente.
Para correr ocurre algo similar, un gesto consciente y una atención focalizada en partes de nuestra zancada (el pie, recobro, etc.) va a hacer nuestro movimiento más tosco. Esto no significa que no debamos prestar mucha atención a nuestro pie y nuestras piernas, pero sólo durante el aprendizaje, a base de repetir llegará un momento que será tan fluido y natural como cambiar de marcha en un coche. Es pura economía, ¿para qué nuestro organismo va gastar energía en un gesto que repite millones de veces y siempre es el mismo? Aprende y automatiza.
Espero que esto haya respondido a tu pregunta, si no, seguro que otro de los compañeros podrá explicártelo mejor. Saludos!
Hola, creo que tu contestación es absolutamente correcta. Y sobre todo me quedaría con la expresión de que correr es algo voluntario y automático. No utilizaría el término «inconsciente». Es mucho más preciso que el movimiento es automático.
El proceso que describes, Vicente, es justo lo que se llama «aprendizaje motor» que finalmente desemboca en la generación de un «patrón motor» o de un «programa motor». Un patrón motor se refiere a un movimiento cíclico, como es andar, correr, pedalear, y un programa motor es un movimiento que se ejecuta sin periodicidad o sin ritmo porque requiere ajustes concretos en cada ejecución, como podría ser tiro a canasta, el drive de tenis, o tirar un penalti.
Y sobre el comentario que haces, Vicente, acerca de tu interés sobre el aprendizaje motor, creo que es algo fundamental el comprender los mecanismos, pero es algo que falta en la base de la carrera de ciencias del deporte. Aprendizaje implica sistema nervioso, integración sensorio-motora, y estructuras que programan, que ejecutan y que corrigen (en directo) la ejecución del ejercicio… todo eso, pasa entre nuestra médula espinal y nuestro cerebro.
Alguna charla he dado sobre este tema y también detecto justo que hay poco conocimiento del sistema nervioso. Además, lo relaciono con lo que dije sobre la propiocepción. Tú comentas bien que son ejercicios de fortalecimiento, de acuerdo, pero mi aportación va en el sentido técnico de la expresión, la propiocepción no es el equilibrio. La propiocepción contribuye al ajuste postural junto con el equilibrio, pero en el caso de mantenerse sobre una base inestable se entrena más el ajuste postural por equilibrio (sistema vestibular) que por la propiocepción. Y finalmente remarcar que la confusión es contar que la propiocepción es solo estar manteniendo equilibrio sobre un pie, cuando la propiocepción mejora precisamente con la técnica de carrera, con las sentadillas, con levantamiento de pesas…. con todo lo que afecta al tono muscular sea el músculo que sea.
salud!
y también me sumo al comentario de felicitación por lo que se aprende aquí y las ganas de compartir conocimientos.
Gracias de nuevo Juan, sin duda muy ilustrativo.
Hola, gracias por entrar a aclarar algunos de los neologismos que aparecen en el deporte para definir fenómenos que son más naturales lo que se piensa, solo que dándoles un nombrecillo… parecen más.
Creo que habría que matizar que el reflejo tampoco es algo estático, ni tan automático como se vende. Se suele enseñar y estudiar como un compartimento estanco, aislado, el reflejo no tiene nada que ver con nadie…. pero no es cierto.
Está descrito en la bibliografía científica (haz una búsqueda en pubmed con las claves stretch reflex running) que el reflejo está constantemente modulado por el programa motor que se esté ejecutando. Así por ejemplo, está casi abolido en la fase de vuelo del pie y varía de forma dinámica desde el inicio del apoyo al despegue. Por lo que no es algo ni tan automático ni tan instantáneo.
Hay que estudiar y entender los reflejos como parte del programa motor y de la ejecución del patrón motor. Es decir, con una gran dependencia de qué está siendo regulado desde el cerebro y la propia médula. Hay que tener en cuenta, que ese reflejo super intenso e instantáneo es el que se da cuando falta la regulación supraespinal y es además el que lleva a roturas fibrilares por falta de regulación en la orden de intensidad de contracción.
Otro ejemplo de error fisiológico que está ampliamente expandido en las pistas es de «entrenar la propiocepción». Cada vez que se refieren a ello ponen a una persona sobre una base inestable intentando mantener equilibrio, sin embargo, la realidad es que básicamente esos ejercicios implican regulación del sistema vestibular sobre la corrección de la postura, es decir, la conexión vestibuloespinal, y vestibulo-reticulo espinal. Analicen los movimientos y la corrección de la postura y entenderán qué sistemas están entrando en juego. Y analicen también que cualquier ejercicio está afectando al tono muscular (desde levantar una pesa con la mano hasta correr o nadar) y por tanto afectando y entrenando al sistema propioceptivo, no solo mantener el equilibrio sobre una base inestable. Algo más de propiedad en el lenguaje y de fisiología integrada en vez de parcelada aclararía muchas dudas.
saludos
Hola Juan! Gracias por tus apreciaciones, lo cierto es no conozco el tema de los reflejos más que de manera superficial y agradezco tu explicación y las referencias que me das. Voy a indagar un poco más, porque el control y aprendizaje motor es una de las cosas que ahora mismo más me atraen, y creo que los reflejos están muy relacionados con esto y puede ser útil para el trabajo de técnica de carrera.
Respecto a la propiocepción, personalmente creo que los apoyos realizados en superficies inestables son muy útiles en rehabilitación, donde ha habido una pérdida de fuerza y tono muscular, donde se busca movilidad articular, etc. Sin embargo, en el entrenamiento de deportistas sanos a mí personalmente no me termina de gustar, lo he probado vagamente y prefiero equilibrios sobre suelo firme (sentadillas a una pierna, peso muerto con una pierna, lanzar/recibir balones apoyados sobre una pierna…), saltos y caídas con estabilización en el apoyo, etc. Lo veo mucho más específico. Sí que es cierto que para el trabajo del CORE me gusta ir incrementando la dificultad introduciendo elementos a los ejercicios de planchas como fitball, TRX…
Un saludo y gracias!
El artículo me parece adecuado para entender qué es un pie reactivo. Básicamente implica un pie y tobillo fuertes (aunque también un tendón rotuliano, gúteos, isquiotibiales fuertes, ya que sin estos músculos que envuelven al resto de las articulaciones, al pie no le llegan fuerzas), con unos tendones rígidos y elásticos. A menudo se tiende a contraponer rígido con elástico, lo cual es un error. Rígido supone que requiere una fuerza muy elevada para deformarse. Elástico implica que el tejido es capaz de retornar un porcentaje muy elevado de la energía que ha sido necesaria para deformarlo.
Lo que no me acaba de convencer es el concepto de fuerza reactiva. En realidad no existe tal tipo de fuerza. La fuerza es una magnitud que sólo se manifiesta de instante en instante. La fuerza no dura, sino que se tiene que ir renovando de instante en instante. La reactividad de un corredor es preferible explicarla desde los conceptos de energía y de impulso, más que de fuerza.
La reactividad sería la aptitud para cambiar de signo (o el sentido del vector) el impulso vertical en el menor tiempo posible. A menor tiempo, mayor fuerza promedio durante el apoyo. La fuerza vertical promediada durante el apoyo es lo que determina que se puedan alcanzar velocidades muy altas. A mayor fuerza vertical promedio durante el apoyo, mayor velocidad.
La definición de Thibaudeau según la cual la fuerza reactiva es «la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica», es errónea. Porque esta velocidad de cambio dependerá también de la velocidad vertical con la que nuestro centro de masas esté cayendo. No es lo mismo un drop jump desde un cajón de 50 cm que desde uno de 30 cm. Para realizar un apoyo en el mismo tiempo cayendo desde 50 cm se necesita mucha más fuerza que cayendo desde 30 cm. Corriendo pasa algo similar. Los corredores con más zancada (corredores que botan o saltan más, que oscilan verticalmente en mayor medida, cosa que sin mucho fundamento se nos decía que era «malo» sin ulterior análisis) a menudo es porque tienen una fase aérea más larga, y ello se debe a que el centro de masas cae más desde que alcanza su máxima altura hasta el aterrizaje. Bekele es, por ejemplo, un corredor que vuela mucho, lo que hace que a pesar de su metro sesenta y pocos pueda a ritmos rápidos llevar una zancada de entre 2 m y 2,05 m. Y esto se debe a la extraordinaria rigidez y elasticidad de sus tendones.
Cuando hacemos skipping bajo, los apoyos son cortísimos y el paso de fase excéntrica a concéntrica es muy breve. Sin embargo en un skipping bajo no se desarrolla una fuerza grande contra el suelo (no requiere una gran reactividad) y eso ocurre porque en este ejercicio la oscilación vertical del centro de masas es muy pequeña, por lo que la energía cinética e impulso vertical que hay que, respectivamente, absorber e invertir, son de poca intensidad.
Hola Antonio, el tema de la nomenclatura de la fuerza no sé si ya lo hemos tratado en otros comentarios o lo he leído en tu blog (www.mecanicadecarrera.com). Es cierto que el significado que le otorgamos al entrenamiento al concepto «Fuerza» está ligado a una capacidad o habilidad y muchas veces no se corresponde con la definición física de la Fuerza. Sin embargo, no estoy del todo seguro si los entrenadores deberíamos buscar otra nomenclatura más fiel al significado físico de Fuerza, o deberíamos mantener estos conceptos de fuerza máxima, explosiva, reactiva, resistencia… Sin duda a mí me resultan útiles a la hora de explicar y entender distintas manifestaciones del movimiento de mis deportistas y para planificar un trabajo en función de las capacidades que quiero mejorar.
Respecto a la definición de Thibaudeau, cierto que deba haber una determinada velocidad de impacto para considerarla reactiva, si la velocidad del impacto fuese muy baja apenas intervendrían los mecanismos elásticos y el reflejo y simplemente sería fuerza explosiva. Quizá deberíamos buscar una definición mejor.
¡Un saludo y gracias por la aportación!