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Consejos para preparar un marat贸n

La preparaci贸n para un marat贸n es una de las principales objetivos de los aficionados a correr. El marat贸n se ha convertido en poco tiempo en una prueba de masas, lo cual no quiere decir que debamos tom谩rnoslo a la ligera. Entre los corredores suele existir una serie de errores y falsas creencias que se repiten con mucha frecuencia. Algunos de esos errores simplemente nos impiden sacar nuestro m谩ximo potencial, pero otros directamente nos impiden poder llegar a meta. En este post me gustar铆a compartir los puntos que considero fundamentales para preparar correctamente una prueba de marat贸n, dirigido sobre todo para un perfil de corredor con objetivos de entre 2h50′ y 3h30′ que son los casos m谩s habituales a los que me enfrento cada d铆a, aunque con ciertos matices estos principios se pueden exportar tanto a corredores de 4h como de 2h15′.

La preparaci贸n del marat贸n necesaria para el 茅xito

Empezar con tiempo

El tiempo es clave, no se puede entrenar para una larga distancia con prisas. El ritmo de adaptaci贸n de nuestro organismo es el que es y ser铆a un error querer adelantarse a esto. Un atleta que lleve entrenando para otras distancias inferiores y est茅 en buena forma, quiz谩 con un ciclo espec铆fico de 12 semanas le sea suficiente para correr un marat贸n, pero si se parte de un estado de forma m谩s bajo o tras un periodo de descanso, no recomendar铆a una preparaci贸n de menos de 16 semanas. Lo ideal: unas聽16-24 semanas.

Planificar primero los descansos, luego el entrenamiento

驴Por qu茅? Pues porque desgraciadamente est谩 generalizada la obsesi贸n por los kil贸metros, y lo 煤nico que se valora en el entrenamiento el volumen a final de la semana. Error. Existen muchos otros factores que influyen tanto o m谩s que los kil贸metros semanales, y uno de ellos es el descanso que nos permite asimilar los entrenamientos. Adem谩s, otro de los errores cl谩sicos de los atletas es llegar demasiado cansados a la competici贸n. Para evitarlo, lo primero que debemos hacer es planificar los d铆as de descanso semanal, que deber铆an ser entre 1 y 3 (en funci贸n del nivel deportivo y la disponibilidad para entrenar), y posteriormente las semanas de 芦descarga禄, en las que se baja la carga de entrenamiento para asimilar bien el entrenamiento y prevenir estados de fatiga que trunquen nuestra preparaci贸n. La relaci贸n m谩s habitual semanas de carga/descarga suele ser 2/1 贸 3/1. Esto cobra m谩s importancia cuanto mayor es la carga de entrenamiento semanal. Un atleta que descanse 3 d铆as a la semana probablemente pueda seguir una progresi贸n lineal sin realizar semanas de descarga porque tiene suficiente tiempo de recuperaci贸n. Realizar primero este paso nos comprometer谩 a cumplirlo y a condicionar el entrenamiento al descanso.

Empezar por lo b谩sico, continuar por lo espec铆fico

Tenemos claro qu茅 es lo espec铆fico: correr 42195m a nuestro ritmo objetivo. Pues bien, al principio de la temporada tendremos que dedicarle m谩s tiempo a todas aquellas cosas m谩s alejadas en su forma de este objetivo, pero que nos servir谩n de soporte para poder resistir sin problemas los entrenamientos espec铆ficos posteriores. Este trabajo inicial deber铆a incluir el trabajo de fuerza, la potencia aer贸bica, entrenamiento a ritmo de umbral, etc, y dejarnos de rodajes largos y kilometradas. El trabajo de fuerza b谩sica y las cuestas son buenos medios para trabajar todo esto en el periodo b谩sico de la preparaci贸n.

En cuanto al trabajo espec铆fico, no se trata de acumular cada d铆a los m谩ximos kil贸metros posibles. Se trata de darle al cuerpo con cierta periodicidad est铆mulos espec铆ficos (rodajes largos y rodajes a ritmo de marat贸n), permitirle recuperar y asimilarlos bien, y seguir manteniendo esas capacidades 芦soporte禄 que nos har谩n m谩s f谩ciles el entrenamiento espec铆fico. Para un corredor popular, si en los entrenamientos entre semana seguimos trabajando esas capacidades b谩sicas como la fuerza, potencia aer贸bica y ritmo umbral, bastar谩 con un entrenamiento de larga duraci贸n a la semana para que la mejora sea evidente.

As铆 pues, en mi experiencia como entrenador, con atletas de entre 3h30 y 2h50 el resultado son vol煤menes entre 45-60km en el periodo b谩sico, y entre 65 y 80km en el espec铆fico. Pero recordad esto, el volumen es una cosa y la CARGA es otra bien distinta. Puede tener m谩s carga de entrenamiento una semana con 75km que una con 120km. Y es que la carga es el producto del VOLUMEN x INTENSIDAD.

Progresi贸n, progresi贸n, progresi贸n

La progresi贸n es la clave. En el entrenamiento de resistencia alcanzar nuestros objetivos depende de construir una correcta progresi贸n. Las variables que debemos tener en cuenta para la progresi贸n son la intensidad, el volumen y la densidad de los entrenamientos. La intensidad se refiere a correr cada vez m谩s r谩pido, el volumen a correr cada vez m谩s distancia, y la densidad se refiere a correr cada vez con menos descansos, es decir, en un entrenamiento interv谩lico para un mismo volumen los intervalos ser谩n m谩s largos y el n煤mero de descansos menor. Si logramos jugar con arte con esas tres variables y conseguimos una progresi贸n l贸gica, nuestro estado de forma ir谩 creciendo paulatinamente hasta llegar a nuestro m谩ximo.

Tapering

Ya hemos dicho que el descanso es fundamental. Pero si hay alg煤n momento en el que es cr铆tico, esas son los d铆as previos a la competici贸n. 驴Cu谩ntos meses de entrenamientos se habr谩n perdido por no descansar lo suficiente las 煤ltimas semanas? Resulta complicado sentirte en tu mejor estado de forma, ver la competici贸n cerca, tener ganas de correr, pero entrenar menos que nunca. Y es que en esas 煤ltimas semanas la sangre fr铆a para saber echar el freno de mano, ponerle un l铆mite al esfuerzo, y reducir el volumen de entrenamiento ser谩 determinante para que el d铆a D podamos sacar nuestro m谩ximo potencial. Aqu铆 os enlazo una presentaci贸n de 脥帽igo M煤jica sobre el tapering que di贸 en las conferencias organizadas por el CIDIDA.

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