Muchos son los corredores que introducen en el entrenamiento de manera más o menos ordenada/planificada otras disciplinas deportivas. En un artículo anterior ya describí qué es el entrenamiento cruzado, así que hoy vamos a ver cómo y cuándo aplicarlo a nuestra preparación de la carrera a pie. Resumiendo brevemente, podríamos definir el entrenamiento cruzado como:
«Practicar otras disciplinas deportivas distintas a la disciplina específica para aprovechar los beneficios que pueda tener sobre la mejora nuestro estado de forma. Las disciplinas más comunes son el ciclismo, la natación, la bicicleta elíptica, el esquí, patinaje u otros deportes en todas sus variantes»
Imagen de Lidija Kamansky en Flickr
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento cruzado?
Los beneficios pueden ser múltiples, pero no serán los mismos en función del perfil del atleta o de la disciplina que practique.
- Para deportistas de nivel básico: Los corredores que se inician o entrenan a un nivel aficionado suelen ser los que mayores beneficios obtienen de entrenar otras disciplinas, ya que necesitan menos estímulos para desarrollar sus capacidades físicas. Puede ser un medio para desarrollar sus resistencia aeróbica a distintas intensidades, incluso para hacer entrenamientos bastantes específicos.
- Para deportistas de alto nivel: Para los deportistas de alto nivel el entrenamiento cruzado es útil para el desarrollo de la resistencia de base, en periodos alejados de la competición, o para el mantenimiento aeróbico, pero no para mejorar su resistencia específica ya que estos deportistas necesitan estímulos muy específicos para mejorar, ya que sus capacidades están más cerca de sus límites potenciales de adaptación.
- Para corredores de pista: El entrenamiento cruzado es poco útil ya que el gesto de carrera es muy uniforme, una de las condiciones principales para el rendimiento es la reactividad y además se requiere un mayor desarrollo de la velocidad. El entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo por lo general, ni desarrollar la velocidad máxima, por lo que en fases específicas podría ser hasta contraproducente, sobre todo en corredores de alto nivel.
- Para corredores de ruta: En las carreras de ruta (asfalto), por su mayor duración, la importancia del desarrollo metabólico con respecto a la capacidad reactiva de la pisada es mayor, por lo que el entrenamiento cruzado puede ser una vía para aumentar la carga de entrenamiento aeróbico.
- Para corredores de Trail Running: En la preparación de carreras por montaña es donde probablemente mayores beneficios se pueda obtener del entrenamiento cruzado, ya que el gesto de carrera es mucho más variado debido a los cambios constantes de pendiente y terreno, lo que nos obliga a adaptar la zancada. Podemos encontrar disciplinas como la BTT que tienen mucha transferencia y que podemos utilizar tanto para mejorar la resistencia de base como para mejorar otras capacidades más específicas.
¿Cómo aplicar el entrenamiento cruzado?
- Utilízalo como medio de entrenamiento regenerativo. Tras una competición o entrenamiento muy exigente, realizar un entrenamiento aeróbico suave quitando el impacto de la carrera puede ayudarte a una mejor recuperación.
- ¿Estás lesionado? Puedes mantener tu estado de forma de una manera «decente» si sigues con los entrenamientos utilizando una disciplina que no te provoque dolor.
- Si tu lesión te impide correr pero no te impide realizar algunos ejercicios con impacto (por ejemplo algunas lesiones de isquiotibiales), introduce en el entrenamiento en bici, elíptica o natación algunos ejercicios de rebotes de tobillo para que tu musculatura y tendones no pierdan ese estímulo y tu reincorporación a la carrera sea más rápida y segura.
- Puedes mejorar tu fuerza básica, sobre todo si practicas Trail Running, trabajando las cuestas con la bici, tanto pedaleando sentado como de pie.
- Si tienes que realizar sesiones indoor (por ejemplo elíptica o natación) y te resultan tremendamente aburridas y pesadas, realiza intervalos o introduce algunos ejercicios de fuerza ó CORE cada 5-10-15 para romper la monotonía y hacer más llevadero el entrenamiento.
Si tenéis algunos consejos más sobre el entrenamiento cruzado para corredores, estaré encantado de recibirlos en los comentarios del post.
Coincido en gran medida con lo que has escrito, pero, entrando en el concepto de «entrenamiento cruzado»:¿considerarías entrenamiento cruzado el acondicionamiento físico generalizado, es decir, los ejercicios de fuerza que no consisten en correr? Sentadillas, multisaltos, ejercicios con vallas, ejercicios con polea, press, pull, ejercicios que inciden sobre la zona lumbopélvica, arrancadas de halterofilia, etc?
Es cierto que el entrenamiento cruzado se le suele llamar introducir sesiones en que se practican otras disciplinas catalogadas como deportes (esquí de fondo, remo, ciclismo) y a mí entender, de cara a un corredor, tanto de ruta como de pista, incluso de trail, estos ejercicios son demasiado inespecíficos y quizá sus mayores virtudes sean:
1-Acondicionamiento aeróbico cuando no se puede entrenar la carrera (por lesión)
2-Fuera de temporada, para desconectar mentalmente del atletismo manteniendo un cierto grado de intensidad metabólica
3-Dentro de la temporada, quizá para corredores de fondo aficionados que no puedan soportar una fuerte carga de series o de carrera continua y además no puedan o quieran seguir unos ejercicios de acondicionamiento más específicos para la carrera (es decir, los que no quieren hacer gimnasia).
Hola Antonio, respecto a si considero los ejercicios de fuerza entrenamiento cruzado, por una parte estaría la nomenclatura técnica, o cómo clasificamos oficialmente un tipo de ejercicios u otros, y la otra es a nivel práctico cómo nos interese llamarle por comodidad, economía, etc. Algo parecido a lo que tú has hecho en tu último artículo, muy bueno y que aprovecho para compartirlo (http://goo.gl/kWngTM), respecto a los músculos agonistas/antagonistas. Lo cierto es que no tengo ni idea si puede considerarse entrenamiento cruzado, sin embargo, para la carrera yo utilizo el nombre de entrenamiento cruzado a aquellos ejercicios que no son específicos gestualmente pero sí a nivel metabólicamente (ciclismo, elíptica…) y entrenamiento de fuerza o acondicionamiento físico al resto de ejercicios que comentas.
Respecto a las 3 apreciaciones respecto al entrenamiento cruzado, concuerdo totalmente con ellas.
Un saludo!