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Hace algunas semanas el CSD celebró la Jornada Monográfica de Fisiología del Ejercicio/Entrenamiento, donde uno de sus invitados era Yann Le Meur del Institut National du Sport de París. Yann es un divulgador científico conocido por sus infografías, al cual recomiendo seguir en Twitter porque presenta estudios, información y consejos de manera simple y visual. Su conferencia giraba en torno a la gestión de la carga de entrenamiento para el rendimiento de alto nivel, y podéis verla y descargarla íntegra desde esta misma ventana ya que la tiene colgada en SlideShare:

 De este documento podemos extraer algunas buenas ideas y lecciones prácticas para aplicar a nuestro entrenamiento, tanto si somos atletas o entrenadores, ideas que voy a tratar de sintetizar en este artículo.

Go Hard or Go Home… but, how hard?

Todos sabemos, o intuimos, que para llegar al alto nivel es necesario entrenar duro. ¿Pero cómo de duro? Hay que ser cauteloso y saber interpretar estos lemas, ya que el entrenamiento duro puede llevarte por el camino del éxito, sin embargo también existe el camino del fracaso cuando se realiza un entrenamiento excesivamente duro.

Equilibrio entre entrenamiento/recuperación

Tal y como expliqué en un post anterior, la mejora del rendimiento se sustenta sobre un equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. El entrenador juega un papel fundamental en ese equilibrio, se encuentra en medio de ese «tira y afloja» entre entrenar más y descasar más, y debe saber interpretar todas las señales para gestionar la carga de entrenamiento para que la adaptación sea óptima.

Niveles de fatiga

El autor propone un simple pero interesante escala de fatiga, que se puede interpretar así:
  1. Sin fatiga
  2. Fatiga Moderada
  3. Fatiga Aguda:
    • Fatiga percibida alta
    • Sin descenso del rendimiento tras un periodo de descanso de 24-36h
    • Supercompensación del rendimiento
  4. Sobrecarga Funcional:
    • Fatiga percibida muy alta
    • Descenso del rendimiento a corto plazo
    • La recuperación del rendimiento va de unos día a algunas semanas
    • Supercompensación del rendimiento
  5. Sobrecarga No Funcional:
    • Percepción de la fatiga muy intensa
    • Descenso del rendimiento a corto plazo (< 1 mes)
    • Recuperación del rendimiento…
    • … sin supercompensación.
  6. Síndrome de Sobreentrenamiento
    • Percepción de la fatiga muy intensa
    • Descenso del rendimiento a largo plazo (> 1 mes)
Estadíos de fatiga inducida por el entrenamiento

Le Meur, Y. 2014

Estrategias para el entrenamiento

Cuando se trata de buscar el rendimiento, ya sea un atleta aficionado o un atleta profesional, es importante someter a nuestro organismo a una carga intensa de entrenamiento. Si una cosa está clara, es ambos tipos de deportistas deben evitar a toda costa la sobrecarga no funcional, ya que esta no produce adaptaciones positivas, y a largo plazo podría derivar en sobreentrenamiento. En mi opinión,
  • Un atleta aficionado en periodo de iniciación o deportistas recreativos no deberían entrar bajo ningún concepto en la sobrecarga funcional, deberían mantener su equilibrio de entrenamiento en un nivel 3 de fatiga, es decir, una fatiga recuperable en 24-36h.
  • Deportistas aficionados con experiencia y un nivel considerable podrían moverse entre un nivel 3-3,5 sin entrar en una sobrecarga funcional excesiva.
  • Los deportistas de élite que quieran alcanzar su mayor potencial, probablemente deban jugar con la sobrecarga funcional con frecuencia, pero recordemos que ellos gozan de unas cualidades físicas muy superiores a las normales y disponen del tiempo y los medios para una completa y óptima recuperación.
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