Es habitual escuchar a muchos atletas o deportistas terminar una sesión de fuerza en el gimnasio y decir: «voy a hacer transferencias«.

A lo que se refieren es a que a continuación del trabajo de fuerza van a realizar el gesto específico de competición, ya sean sprints, chutar a portería o saques de tenis.

Para aclarar esta confusión terminológica, hoy voy a explicar el principio de transferencia.

Realmente no existen «ejercicios de transferencia», ya que la transferencia es una cualidad que poseen TODOS los ejercicios cuando se les relaciona con otro ejercicio.

Lo que realmente están haciendo tratando de decir los que «hacen transferencias» es que están aplicando un método en el cual un Ejercicio A (por ejemplo sentadilla) combinado con el gesto específico (ejercicio B), en mi caso correr, puede generar mayores beneficios sobre el rendimiento que ambos ejercicios por separado.

No es un error aplicar este método. Yo lo hago.

Pero el motivo no es que la fuerza que has desarrollado en el Ejercicio A, por arte de magia, te haga aplicar más fuerza en el Ejercicio B. El motivo simplemente es que a nivel neuromuscular me interesa trabajar el gesto específico siempre.

En este post trataré de despejar alguna duda sobre el principio de transferencia y así avanzar un pasito más para completar el recopilatorio de los principios del entrenamiento.

¿Qué es el principio de transferencia?

Como siempre que intento explicar algo, voy a echar mano del diccionario de la RAE. Así pues, transferencia es la acción y efecto de transferir, que a su vez significa «pasar o llevar algo desde un lugar a otro».

Exite una definición propuesta por Magil que explica el principio de transferencia del aprendizaje como la influencia de una actividad práctica anterior sobre el aprendizaje de una nueva habilidad. Si contextualizamos el significado de transferencia dentro del deporte, podemos decir que:

El principio de transferencia es la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de otra acción motriz distinta.

Por ejemplo, el principio de transferencia es aquél por el cual un ejercicio de sentadillas puede influir en el rendimiento de la carrera, del salto o del pedaleo.

Pero, ¡cuidado! No siempre esa influencia será de mejora del rendimiento en el segundo ejercicio.

Tipos de transferencia

Podemos distinguir tres tipos de transferencia en función del efecto que tenga el entrenamiento sobre otra acción posterior:

  • Transferencia positiva: Es la que se produce cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta. Por ejemplo, está demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima o los ejercicios de squat jump con ligeras sobrecargas tienen un efecto positivo sobre el rendimiento en el sprint.
  • Transferencia negativa: Cuando la realización de un ejercicio dificulta o empeora la realización del siguiente. Si pusiéramos a Usain Bolt a rodar 2h diarias en bici probablemente el efecto que tuviese sobre su velocidad sería más bien nefasto.
  • Transferencia neutra: Una tarea no tiene efecto sobre la otra. Como ejemplo podríamos poner la realización de un curl de bíceps sobre la capacidad de salto. Evidentemente, ni mejora ni empeora porque no tienen absolutamente nada que ver.

¿Cuándo se produce transferencia?

La transferencia entre ejercicios se produce cuando estos guardan algún tipo de relación. Es lo que ya vimos anteriormente cuando explicamos el principio de especificidad.

Por tanto las mayores transferencias positivas las entraremos cuando ambos ejercicios, tanto el que entrenamos como el que pretendemos mejorar el rendimiento, guarde una relación del siguiente tipo:

  • Metabólica: Ejercicios completamente diferentes como la natación y el piragüismo o la carrera y el esquí de fondo pueden tener transferencias positivas si los realizamos a intensidades metabólicas similares.
  • Tipo de contracción muscular: También podemos buscar la transferencia para un determinado ejercicio realizando otro que active de forma similar las fibras musculares implicadas, tanto por el tipo de fibras implicadas como por el tipo y velocidad de contracción (concéntrica, excéntrica, isométrica, ciclo estiramiento-acortamiento rápido). Entrenar la fuerza explosiva en Press de Banca puede mejorar la fuerza de lanzamiento de peso.
  • Gesto: Aunque un ejercicio no produzca una sobrecarga ni adaptación muscular o metabólica, también puede haber una buena transferencia. Por ejemplo, cuando un nadador trabaja la técnica en seco, o cuando vallista trabaja el gesto sobre una valla sin desplazarse, se produce un aprendizaje del sistema nervioso que luego puede mejorar el gesto global en las condiciones específicas del deporte.
Visto esto, podemos deducir que cuanta más especificidad tenga un ejercicio, más transferencia tendrá sobre el rendimiento deportivo.

¿Cómo aplicar este principio?

Una vez explicado el concepto de transferencia llega lo más importante: cómo conseguir que cada ejercicio y cada entrenamiento que programamos tenga una influencia positiva en el rendimiento de nuestros atletas.

Mis consejos, basados en mi propia experiencia, son los siguientes:

1. Analizar la biomecánica del gesto

Analizar el gesto que se quiere aprender o mejorar, desde la perspectiva de:

  • Planos y ejes de movimiento
  • Complejidad motriz
  • Rangos articulares de movimiento
  • Músculos implicados
  • Ritmo y tempo de ejecución
  • Velocidad de ejecución

De esta manera, podemos diseñar una serie de ejercicios y progresiones que guarden relación con alguna o varias de estas características del movimiento específico y así buscar esa transferencia positiva.

2. Analizar las demandas metabólicas de los ejercicios

Si lo que buscas no es tanto el aprendizaje o perfeccionamiento de un gesto, sino el rendimiento y eficiencia metabólica, es importante conocer con precisión qué exigencias metabólicas tiene:

  • Duración
  • Intensidad
  • Vías energéticas predominantes

Ya tienes información para realizar ejercicios que guarden relación metabólica con aquel que quieres mejorar.

Por ejemplo, en algunos casos, para un corredor de maratón podría tener sentido trabajar su ritmo a umbral de láctico en la bici o en la elíptica, y tener transferencia positiva en la carrera.

3. Analizar al deportista

Analizar la experiencia, las capacidades físicas y el estado de forma del atleta.

Si le aplico a mi madre un entrenamiento diario de 30′ de bicicleta estática y 4 series de sentadillas sin sobrecarga, este entrenamiento va a tener un efecto positivo sobre cualquier otra actividad posterior que realice: caminar, nadar, subir las bolsas de la compra por las escaleras…

Para mejorar el rendimiento se Usain Bolt, habrá que buscar ejercicios muy, muy, concretos y específicos y ejecutarlos con una precisión de cirujano.

Cuanto menor es el nivel y la experiencia del deportista, mayor es la transferencia que tienen los ejercicios menos específicos, y viceversa.

4. Seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento

Una vez tenemos claro el objetivo y sobre quién lo vamos aplicar, es importante seleccionar ejercicios y métodos de entrenamiento sobre los que existan evidencias (ya sea por estudios científicos o por propia experiencia personal) que cumplan con la función.

5. Crear e innovar

Cualquier estímulo pierde efecto con el paso del tiempo a medida que el atleta va ganando en experiencia y agotando sus reservas de adaptación.

Es fundamental ir probando nuevos ejercicios y métodos que creamos que tengan transferencia, y desechando aquellos con los que no tengamos resultados.

Porque no todo está inventado, ni todos los estudios son ciertos, ni hay un deportista igual que otro, es importante el papel innovador y creativo del entrenador, que mediante el ensayo-error puede llegar a descubrir nuevas vías para el desarrollo de sus atletas.

Para terminar, os adjunto un interesante documento acerca del desarrollo y el aprendizaje motriz.
¿Tienes todavía dudas sobre el principio de transferencia? Déjamelas en los comentarios.
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