La relación óptima entre la carga de entrenamiento y el descanso supone un quebradero de cabeza para los entrenadores, pero es un elemento clave para alcanzar el óptimo rendimiento deportivo. Ya hemos dicho en innumerables ocasiones que simplemente entrenar más no siempre tiene como consecuencia un aumento del rendimiento. Uno de los principios que nos ayudan a evitar caer en el error del sobreentrenamiento es el principio de relación óptima entre carga y recuperación.

Definición del principio de relación óptima entre carga-recuperación

El principio de relación óptima entre carga-recuperación se puede definir como «la necesidad de establecer una recuperación adecuada para cada una de las diferentes cargas de entrenamiento, atendiendo al tipo y magnitud de estas, que nos permita superar una carga similar posterior garantizando el proceso de supercompensación.»

Fases del proceso de adaptación

Según Weineck (2005), la carga y la recuperación tienen que planificarse como si formasen una unidad. Para ello debemos entender que la adaptación es un proceso en el que se suceden distintas fases, como ya vimos en el post sobre la carga de entrenamiento:
  1. Fase de carga: Los estímulos de entrenamiento producen una fatiga que provoca una merma transitoria de la capacidad de rendimiento.
  2. Fase de recuperación: Durante esta fase se produce una regeneración orgánica y recuperación energética, y la capacidad de rendimiento asciende de nuevo hasta los niveles previos a la carga de entrenamiento.
  3. Fase de supercompensación: En este periodo la capacidad de rendimiento alcanza un nivel superior al inicial.
  4. Fase de desadaptación: Si no se aplican más cargas de entrenamiento, la capacidad de rendimiento regresa a niveles basales.

Características de las cargas y la recuperación

  • El tipo de carga determinará el tiempo de recuperación ya que esta varía en función de los diferentes estímulos que aplicamos (fuerza, velocidad, coordinación, resistencia aeróbica…).
  • Se puede aplicar una alternancia de cargas de distinto tipo (fuerza, velocidad, resistencia…) que permitan incrementar la carga total sin que se vean comprometidos los procesos de recuperación. Esto es posible debido a que cada tipo de carga actúa en mayor proporción sobre sistemas distintos.
  • La recuperación se determinará en función de la magnitud de la carga. A mayores cargas, mayor descanso será necesaria para garantizar el proceso de recuperación.
  • Existen parámetros fisiológicos y bioquímicos que pueden indicar si nuestro organismo está recuperado de una determinada carga o sucesión de cargas. Entre ellos podemos destacar la frecuencia cardíaca, lactato, glucosa en sangre, Creatinkinasa, etc.
  • En numerosas ocasiones lo más práctico para establecer si los límites al a la recuperación son la Percepción del Esfuerzo y sensaciones del propio deportista.
  • Para aplicar sucesivos estímulos no siempre es imprescindible que se haya llegado al punto de supercomensación. Se pueden aplicar antes de que esto suceda, pero la forma de hacerlo y el grado de anticipación de la siguiente carga dependerá mucho del nivel del deportista y la experiencia del entrenador.

Finalmente, os invito a reflexionar a todos sobre la forma en la que respetáis este principio fundamental del entrenamiento, ya que resulta frecuente observar numerosos atletas que encadenan estímulos importantes de entrenamiento sin tener en cuenta para nada el proceso de recuperación.

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