Durante una conversación con un atleta aficionado, surgió la cuestión de cuánto es lo máximo que había que correr para hacer un maratón. Como yo no lo sé con exactitud, le respondí con otra pregunta: – ¿Cuántos haces tú? – Más que un maratón. Estoy ahora con 20 y suelo ir subiendo cada semana hasta los 45km aproximadamente. Pues bien,  no sé cuántos kilómetros son lo máximo pero sí cuantos kilómetros no son lo máximo. Evidentemente, esta estrategia no le ha funcionado ya que con una marca de 1h30′ en media maratón su mejor marca en maratón no ha conseguido bajarla de 3h40′, y ya ha corrido varios.

Cuánto es lo máximo que debo correr para preparar maratón

El entrenamiento más largo para el maratón

Como he dicho antes, no sé bien cuál es el máximo de kilómetros que debe hacerse en un entrenamiento, pero sí que sé lo que a mí particularmente me ha funcionado para que mis atletas consigan los objetivos que se marcaban. Estamos hablando de atletas aficionados, no profesionales, que se mueven en una horquilla de entre 2h40′ y 4h.

En mi planificación, suelo integrar dos tipos de rodajes largos (entiéndase largo como los rodajes de más de 1h15′), que voy alternando semanalmente.

  • Suaves, a un ritmo alrededor de 30» más lento que el ritmo de competición. A falta de unas 12 semanas para el maratón empiezo con un volumen de aproximadamente 20km y voy progresando hasta un máximo de 28km-30km.
  • Específicos, con aproximadamente la mitad del rodaje a ritmo de competición. Este método lo aprendí cuanto trabajaba con Antonio Serrano y se trata de realizar una hora de rodaje unos 30»-40» por encima del ritmo de competición, para posteriormente realizar 10-16km a ritmo de competición. Cada cual puede calcular cuántos le salen. Este tipo de entrenamiento lo realizan 2-3 veces durante toda la preparación.
Para corredores que van a debutar en la distancia, y se prevé un tiempo superior a las 3h30′ (aprox. 5’/km) no recomiendo realizar los rodajes largos específicos, debido a la falta de experiencia en las largas distancias, poco control de los ritmos, etc. En este perfil de atleta, no me gusta llevarlo a esfuerzos de más de 2h15′-2h30′, a pesar de que luego estarán compitiendo durante casi 4h.

Cuestión de coste/beneficio

Y algunos se preguntarán, ¿por qué no entrenar 42km si luego vamos a competir 42km? Es una buena pregunta. Para mí es cuestión de coste/beneficio. Probablemente a nivel metabólico sería interesante poder estimular nuestras mitocondrias, enzimas y todos los procesos energéticos para optimizar nuestra eficiencia energética y llevarla a una capacidad superior. El problema es que existen otras estrucuturas en nuestro organismo, como el aparato locomotor formado por los sistema muscular, óseo y articular, que no estoy seguro de que toleren esa cantidad de impactos con facilidad. Además de la fatiga del músculo cardíaco, los desajustes hormonales posteriores y el impacto para sistema inmunológico entre otros. Por eso mejor dejar los 42km para el día de la competición, y poder tomarte luego un buen descanso para poder recuperar adecuadamente.

Consejos para afrontar los entrenamientos largos

  • Los dos días previos a un rodaje largo específico, hay que llegar muy descansado. Es como un rodaje largo y unas series en el mismo día, por eso hay que llegar con la mínima fatiga posible. Si se hace en una semana de poca carga de entrenamiento, mejor. Los rodajes largos suaves, al no tener un objetivo de intensidad, se pueden tolerar mejor aunque tengamos un poco de fatiga.
  • Descansar bien los días posteriores. Hemos dicho que es un estímulo muy fuerte, por eso es imprescindible recuperarse bien de ese esfuerzo realizando los dos días posteriores entrenamientos muy muy suaves o descanso, por una parte para que todos nuestros sistemas dañados por el entreno puedan regenerarse, y por otra para que se produzca la adaptación correcta y no interferir esos procesos con nuevos estímulos de entrenamiento.
  • Avituallarse durante los entrenamientos largos. La deshidratación y la falta de energía son causantes principales de la bajada del rendimiento. En estos entrenamientos vamos a sufrir las consecuencias de ambas, por lo que es importante avituallarse como si de una competición se tratara. Además, debemos acostumbrarnos a beber mientras corremos para no tener problemas el día de la carrera.
  • Realizar el entrenamiento en compañía. En estos entrenamientos tan duros, es recomendable tener a alguien que nos acompañe en la totalidad o al menos en parte del trayecto. Ya sea en bici o corriendo, los ánimos de la gente que va a nuestro lado nunca vienen mal.
  • Utilizar el GPS para controlar el ritmo. La tecnología vale para lo que vale, y aunque esté en contra de la dependencia y el sobreuso de los gadgets en detrimento de las propias sensaciones y percepción del esfuerzo, en este caso sí que nos puede servir para controlar el ritmo y no «pasarse». ¡Ojo con el ritmo instantáneo que muestra tu reloj! Es mejor utilizar el ritmo promedio por laps de 1km.
  • Realizar el entrenamiento más largo de la preparación entre 2-3 semanas antes de la carrera, no más tarde.

Este tipo de entrenamientos no son solo los más específicos, y por tanto los determinantes para la preparación del maratón, si no que aportan gran confianza si se realzan correctamente y se enmarcan dentro de los resultados previstos. Como he dicho al principio, no sé cuánto es lo máximo que se debe entrenar, pero esto es lo que a mí me ha funcionado. Si queréis saber más sobre cómo preparar un maratón, aquí os dejo unos consejos que escribí hace un tiempo.

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