Planificación del entrenamiento de Trail Running

Todavía recuerdo la primera vez que un atleta me pidió que le preparara para un Ultra Trail. Tuve que echar mano de compañeros entrenadores de Triatlón y Trail con experiencia en Ironman y pruebas de ultra-distancia, para averiguar cómo demonios se entrena para algo que ni de lejos puedes aproximarte a realizar entrenando. Porque claro, una cosas es la teoría, lo que explican los libros sobre los sistemas energéticos, metabolismo, etc, y otra es ponerse las zapatillas y hacerlo. Estamos hablando de preparar una prueba de más de 12 horas de duración.

No quiero en esta ocasión profundizar en el debate de si es sano o no es sano realizar este tipo de pruebas (en otro post anterior ya expuse mi opinión sobre algo parecido), pero hay que saber que es una prueba extrema y que una mala preparación sí que puede repercutir en la salud del atleta.

Ahora que ya llevo unas cuantas preparaciones a mis espaldas, me gustaría compartir unas pautas a para que cualquiera que quiera enfrentarse a un reto semejante pueda tener en cuenta antes de empezar con su entrenamiento. Todos estos factores influirán de una manera u otra en el plan de entrenamiento si realmente queremos adaptarnos de forma óptima.

1. Historial deportivo y experiencia

Valorar cómo puede influir o ayudar los años de práctica del deportista, en qué deportes ha competido anteriormente, carreras de trail en las que ha participado y sus resultados, su forma anterior y actual de entrenar, etc. También es fundamental establecer los medios (gimnasio, bici, circuitos, etc) y la posibilidad de acceso a la montaña.

2. Historial y pautas de seguimiento médico

Un buen análisis médico previo evitará que podamos cometer errores que desemboquen en problemas de salud. Requisitos básicos a tener en cuenta:

  • Historial médico: enfermedades, lesiones y medicación que puedan afectar al entrenamiento.
  • Prueba de esfuerzo previa: Para descartar problemas cardiacos y para tener una referencia de los umbrales ventilatorios.Fisioterapia. Es recomendable visitar a un fisioterapeuta al menos una vez al mes, aunque no se tengan molestias ni lesiones. Es importante anticiparse a la lesión
  • Analíticas: Aunque no sea imprescindible, un control sanguíneo también puede ayudar ratificar el buen camino del entrenamiento o anticipar estados de fatiga o enfermedad. Sería interesante hacerse al menos una a las pocas semanas de empezar y otra justo antes de las dos o tres semanas de mayor carga de entrenamiento, para asegurarse que se está preparado y tener tiempo de reacción en caso de intuyamos algún problema.

3. Conocer las demandas de la competición

Hay que determinar las demandas de la prueba y cuáles son las capacidades determinantes para el rendimiento. Está claro que la condición aeróbica y la capacidad de obtener energía del metabolismo de las grasas son los factores más importantes. También la capacidad de adaptación al terreno, por tanto la fuerza y la habilidad en las cuestas, tanto en subida como en bajada, serán determinantes. Por tanto, aquí hemos definido cuál es el entrenamiento más específico: salidas largas a la montaña. Es importante también determinar las cargas máximas (de manera aproximada) que puede asumir el atleta en función de:

  • Capacidad física. Esto combina el talento natural (genética) y el estado de forma actual.
  • Disponibilidad/horarios. Como he dicho otras veces los profesionales adapta su vida al entrenamiento, pero los aficionados deben adaptar el entrenamiento a su vida.
  • Nivel global de estrés. Un alto grado de stress laboral o familiar puede que requiera un entrenamiento más prudente.
  • Cantidad y calidad del descanso. Las horas de sueño y el tipo de trabajo (si es de gran esfuerzo físico o no) también son factores a tener en cuenta para limitar las cargas de entrenamiento.

4. Establecer periodos de entrenamiento

Existen diferentes maneras de periodizar, cada entrenador o atleta tendrá sus preferencias, pero para hacerlo de forma sencilla recomiendo establecer tres periodos:

  1. Periodo básico (4-8 semanas). El objetivo de este periodo es preparar al organismo para las cargas específicas posteriores, incidiendo en los entrenamientos profilácticos (prevención de lesiones) y básicos que, aunque poco específicos, darán soporte para tener una mayor progresión en la parte específica.
  2. Periodo específico (10-16 semanas). Cobran importancia los entrenamiento más específicos (que hemos definido anteriormente) que irán aumentando en duración e intensidad de forma progresiva, aunque también hay que mantener el trabajo realizado en la parte básica.
  3. Periodo competitivo (3-6 semanas). El objetivo principal es la recuperación y el descanso para la asimilación de la carga de trabajo y la puesta a punto para rendir en las competiciones.
Por mi experiencia, en total establecería un mínimo de aproximadamente 20 semanas de preparación en función de la experiencia y el estado de forma en cuestión. Pero tened en cuenta que esta prueba exige mucho tiempo y probablemente lo óptimo se encuentre entre las 25-30 semanas. Todo depende del perfil del corredor.

5. Sistemas de control y feedback de entrenamiento

Tener un control del entrenamiento te permite comprobar la progresión del entrenamiento, comparar con periodos anteriores, detectar errores y poder anticiparse a los estados de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones. Lo ideal es tener al menos uno de los siguientes sistemas:

  • Diario de entrenamiento. Anotar entrenamientos y sensaciones es de gran utilidad.
  • Softwares de entrenamiento. Permiten analizar todos los datos de los dispositivos GPS. Algunos conocidos y compatibles con la mayoría de dispositivos son el SportTracks3 (PC) y el rubiTracks3 (Mac). Normalmente todas las marcas disponen también de su propio programa de análisis.

6. Nutrición

  • Dieta. Asegurarse de que procuramos al organismo la cantidad de energía y nutrientes necesarios a través de una dieta completa, equilibrada y variada.
  • Ayudas ergogénicas. Valorar si es necesaria una suplementación que cubra las necesidades que la dieta no puede alcanzar. La analítica sanguínea puede ayudarnos a valorar este aspecto.
  • Nutrición durante entrenamientos y competición. Es fundamental conocer y estudiar qué nutrientes necesitamos durante los esfuerzos y en qué forma, cantidad y frecuencia debemos ingerirlos. Y, sobre todo, ponerlo en práctica en entrenamientos.

7. Material

Debemos disponer del material adecuado para entrenar y competir, mantenerlo en buen estado y tenerlo completamente preparado y revisado para el día de la carrera. Puede que tener un mejor material ayude menos de lo que creemos, pero lo cierto es que un material inadecuado o en mal estado puede arruinarnos la preparación. Esta es una lista de los básicos:

  • Calzado. Es la pieza fundamental, lo que nos une a la tierra y lo que más «machaque» recibe. Hay que estar muy seguro de seleccionar el más adecuado para nuestras pecularidades y las características de la carrera.
  • Textil. Camiseta, pantalones, mallas, cortavientos, chaqueta, gorra, guantes. Dependerá en gran medida de la climatología. Debe haberse probado y tener la seguridad de que resulta cómodo y no provoca rozaduras.
  • Control. Dispositivo GPS, reloj, brújula… para comprobar tiempos de paso, frecuencia cardíaca, orientación.
  • Seguridad. Teléfono móvil (indispensable siempre en entrenamientos y competición), frontal, manta térmica, venda elástica, navaja.
  • Otros. Mochila, palos, recipientes de bebida, crema solar, antirozaduras, gafas.

8. Estrategia

Es fundamental conocer el recorrido y perfil, avituallamientos, climatología prevista, horarios y cualquier característica de la carrera, por una parte para hacer más específico el entrenamiento, y por otra para tener prevista una estrategia de carrera en función de esto y de las características del corredor.

No es que sea imprescindible cumplir con el 100% de estas pautas para preparar adecuadamente un Ultra Trail, pero creo que es una guía que puede ayudar a tener claros ciertos aspectos y priorizar a la hora de empezar a entrenar. Recordemos que en este tipo de carreras no hay segundas oportunidades. A diferencia de una carrera de 1500m, si sale mal no podemos volver a intentarlo pasada una semana. En este caso deberíamos terminar el ciclo con una fase de descanso y recuperación, y volver a empezar de cero con la preparación para el siguiente objetivo. Para los que deseéis profundizar en el tema, os recomiendo visitar el serial «Antes de empezar a entrenar«, publicado en este mismo blog.

Espero que haya resultado útil, y en el próximo post relacionado con el Trail Running mostraré un caso práctico de una preparación de Ultra Trail para un atleta amateur. Podéis comentar cualquier aspecto de los expuestos, ¿creéis que hay que contemplar algún factor aparte de los mencionados o pensáis que alguno de estos puntos está de más?

 RECIBE MIS POST EN TU E-MAIL: [knews_form]

Cómo preparar un Ultra Trail (II): un caso real
Entrenar es un acto de inteligencia. Competir es un acto de fe